林修の今でしょ講座 秋の長生き朝食ベスト20

10月22日(火)放送の『林修の今でしょ!講座』。

最新の研究で、毎日朝食をちゃんとる方に比べて、朝食をとらない方は『脳卒中のリスクが18%高まる』んだそうです。つまり、朝食をちゃんと食べるという事が病気の予防になるという事です。

若々しく元気な全国582人の健康長寿さんに聞いて、秋の長生き朝食ベスト20を発表。名医と専門家が健康長寿の方の朝食を分析。 長生き朝食の正しい食べ方教えます。

長生き朝食ランキングトップ20は?

第1位 ヨーグルト 第6位 味噌汁 第11位 ハム 第16位 キャベツ
第2位 卵 第7位 トマト 第12位 チーズ 第17位 ソーセージ
第3位 バナナ 第8位 コーヒー 第13位 レタス 第18位 豆腐
第4位 納豆 第9位 豆乳 第14位 漬物 第19位 ブロッコリー
第5位 牛乳 第10位 リンゴ 第15位 鮭 第20位 野菜ジュース

番組では、まずは第6位の味噌汁から解説。

東大ママドクター 伊藤明子医師の解説で進みます。

味噌汁をとるタイミングは?最初に味噌汁をとると、血糖値と血圧抑制に期待できる。味噌に含まれる強力な抗酸化力を持つメラノイジン糖分の消化吸収を遅らせる働きもあります)が血糖値の上昇を抑え大豆ペプチドが血圧の上昇を抑える

味噌汁の塩分は問題では?ナトリウムの一日基準摂取量は、男性8g未満・女性7g未満なので、味噌汁一杯の塩分量は1g程度なので、特に塩分は心配ないとのこと。

味噌汁は具材の栄養素を無駄にしないこともおススメの一つ。健康長寿さんの味噌汁の具材ベスト3は?第一位豆腐・第二位わかめ・第三位ねぎだそうです。ねぎにに含まれるアリシンは血栓予防効果で血管を老けさせないかめにはぬるぬる成分の水溶性食物繊維アルギン酸が含まれているので腸内環境を整えます、また、豆腐にはカルシウムと大豆イソフラボン含まれているので骨粗鬆症の予防にも期待できるそうです。

林先生がお好みの玉ねぎの味噌汁にはアリシンとケルセチン(特に皮の部分に多く含まれる)がアレルギー抑制効果が期待されるそうです。

そして、伊藤先生がおススメする最強の味噌汁が豚汁。植物性タンパク質と動物性たんぱく質でバランスよく取れていい筋肉づくりに期待・・・です。

第15位 鮭

次に、紹介されたのは第十五位の鮭。長寿研究の第一人者下方浩史先生の解説で進みます。

今年(2019)は、9月からインフルエンザの流行が始まっている(去年の8.7倍)ので早めの対策が必要。

鮭に含まれる、ビタミンCの6000倍もの抗酸化力を持つ最強の抗酸化物質のアスタキサンチンとタンパク質のダブルの効果でインフルエンザ予防に最適。

特に、免疫力が落ちている朝に食べると効果的だそうです。

東海大学の駅伝チームを対象とした臨床試験で、アスタキサンチンを摂取したチームが疲労回復が早かったという結果になった。

理にかなった食べ方は、カボスやスダチ等のクエン酸が豊富な柑橘系の果物を絞って食べると、疲労回復と抗酸化力がダブルになります。そして、皮まで食べると血液サラサラ成分のEPA・DHAが豊富に含まれているのでよりいい食べ方になります。

 

 

第20位 野菜ジュース

野菜ジュースは、伊藤明子先生の解説で進みます。

野菜ジュースにすると、野菜の細胞壁が壊れ、トマトのリコピンが約4倍アップニンジンのβ-カロテンが約1.5倍アップで吸収できる。野菜サラダと一緒に取ると、野菜ジュースに足りない食物繊維が取れてよりいいそうです。

第19位 ブロッコリー

79歳健康長寿の薬学博士 本橋登先生の解説です。

肝臓が最も活動する午前中に、肝臓が自ら持つ防御機構(解毒、抗酸化、抗炎症)を高め、肝機能を改善するスルフォラファンが大量に含まれるブロッコリーを取るのがおススメ。

刻んで食べると細胞壁が壊れより吸収され、また、マヨネーズで食べると、ブロッコリーに豊富な脂溶性のビタミンA・ビタミンEがより吸収されるそうです。

第17位 ソーセージ(特に魚肉)

下方浩史先生の解説です。

スケトウダラが原料の魚肉ソーセージは生魚のカルシウム量が約二十倍。魚肉ソーセージと骨にカルシウムの吸収力をアップするビタミンKが豊富なほうれん草炒め、魚肉ソーセージとカルシウムを吸収するために必要なビタミンDが豊富なしめじと一緒に炒めるのもおススメ。

第14位 漬物

特に、ぬか漬けにすると、脳の活性化が期待できるビタミンB6が、ダイコンが5.5倍・きゅうり4倍・カブ6倍に増える。

第12位 チーズ

下方浩史先生の解説です。

チーズは今年(2019)だけですでに脳に関する3つの最新研究が発表された食材。四月に慶応義塾大学で記憶力アップ・五月に東大で認知症予防・九月に桜美林大で脳に栄養

東大発表:チーズに含まれるWYジペプチドが認知症の予防効果が期待。カマンベールチーズにWYジペプチドが多く含まれる。慶応義塾大学発表:チーズに含まれるβラクトリンが中高年の記憶力を改善桜美林大:一日に33gのカマンベールチーズを三か月間食べた人たちは脳神経に栄養を与える因子BDNFが増えた。

ツナをトッピングしたチーズトーストにオリーブオイルがけは、ツナに含まれるDHA・EPAが情報伝達能力の維持に貢献、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が脳血管に栄養を補給するという脳に良い最強のチーズトーストだそうです。

第11位 ハム

ハム、特に豚の内ももが原料のボンレスハムには糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれているので、特に朝食にいい。ニンニクとハムを一緒に食べるとハムの栄養の吸収率がアップ、ニンニクのアリシンとビタミンB1が合わさるとアリチアミンに変わりさらに吸収力アップ。

第10位 りんご

小久保喜弘先生の解説です。

リンゴが、寝ている間についた体のサビを、抗酸化ビタミンとポリフェノールで取り除き、脳梗塞・心筋梗塞の予防が期待できる。ハーバード大・シドニー大など米豪共同チームが70歳以上の女性1456人を対象に15年間追跡調査、一日一個のリンゴを食べていると死亡率が約4割減という結果が2016年イギリスの医学誌に掲載されました。

第9位 豆乳

国立がんセンター 津金昌一郎先生によると、豆乳を多く摂取する人は、乳がんの罹患率が30%低いとの結果が出て、前立腺がんの罹患率も摂取量が多いグループは50%も低い結果が出たそうです。

東京農業大学 上原真理子教授によるとポリフェノールの一種の大豆イソフラボンが活性酸素から細胞を守りエストロゲンががん細胞を増殖させるのを防ぐのでがん予防が期待できるらしいです。朝食に取る事のメリットはタンパク質を多めにとると体脂肪が下がり、糖質が脳を目覚めさせるという事です。

第8位 コーヒー

コーヒーを、一日、3杯~4杯飲むと、心疾患で亡くなる率が36%・脳血管疾患で亡くなる率が43%低下するそうです。

第7位 トマト

トマトに含まれるリコピンが動脈硬化を予防。朝に取るメリットはリコピンの血中濃度が夜に取るよりも2倍になるそうです。

第5位 牛乳

一日一杯飲むと動物性たんぱく質で筋肉が衰えず、健康長寿に。

第4位 納豆

納豆のナットウキナーゼで血栓予防+キムチのカプサイシンで血流促進で心筋梗塞や脳梗塞のリスクを軽減。

第3位 バナナ

バナナに含まれるカリウムが血圧を下げる。

第2位 卵

卵研究40年以上、卵博士の峯木眞知子先生が解説。

卵は朝食べると筋肉がつきやすい。筋肉は一回の食事でタンパク質を20g程度取ると筋肉がつきやすくなる。

卵一個のたんぱく質が6~7gなので二個食べると卵だけで80%近くのたんぱく質が取れることになります。

朝・昼・晩と均等にたんぱく質をとるのが望ましいが、朝のメニューはタンパク質が不足気味なので取りやすい卵で補うのがお勧め。そして、卵を朝食に取ると満腹ホルモンのレプチンが出るので、食欲を抑えることができる。

また、卵とトマトを一緒に取ると、筋肉の衰えと戦うトマトに含まれる抗酸化物質のカロテノイドが吸収力アップ。そして、卵かけご飯もご飯の糖質がタンパク質の吸収を二倍にするそうです。ビタミンDが失われない半熟のオムレツもおススメ。

 

第1位 ヨーグルト

乳製品のスペシャリスト 戸塚護先生の解説です。

ヨーグルトにはビタミンCが不足しているため、果物と一緒に取ると丈夫な骨を作ることができる。

また、ヨーグルトにはカルシウムを吸収するのに必要なビタミンDが不足しているため、鮭と一緒に取るのもおススメ。

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